| NO.1 小腿脛骨前肌放鬆
跪在泡沫軸上，滾到踝關節的上側。註意這個動作很容易做錯的地方是很容易把力量放在脛骨上。 NO.2大腿股四 頭肌放鬆
大腿股四頭肌在跑步等訓練中，所需要的負荷非常重，所以適度的放松很重要。 NO.3 大腿肌 四頭肌
將雙腿放置在泡沫軸上，也可以單腿，增加強度，像膝蓋方向緩慢滾動。 NO.4 小腿肚 脛骨前肌
類似股四頭肌，但此時是在妳的小腿前側。將雙腿搭在泡沫軸上，雙手向後按在地上支撐身體；把泡沫軸放在膝蓋下方；反復揉壓從膝蓋到腳踝部位的小腿肚。 NO.5 髂脛束 放松
用肘部支撐地面，將泡沫軸放在大腿外側的下方， 側臥保持平衡。用著地的身體部位帶動身體移動。 NO.6 內收肌 放鬆
單側大腿內側放置泡沫軸上，小臂支撐保持平衡，逐漸向略高於膝蓋方向滾動 NO。7 上下背部放鬆
泡沫軸也會對頸部和脊椎有所幫助 NO.8 胸腰筋膜放鬆
擡起臀部，從壹側肩胛骨方向向對側骨盆頂端方向滾動。註意，並非是直上直下，而是背部呈 X 型，對側滾動。 NO.9 大腿後側 肌肉群放鬆
從膝蓋上方，股四頭肌正下方，壹直 滾到屁股的下沿。調整支撐手的位置，可以增加幅度。註意所有的力量要加註到妳所放鬆的那條腿上。 以後起屋企都可以健身拉 |
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